Aquecimento: Levantar joelhos ao peito, um de cada vez, 15 vezes para cada joelho. Quem conseguir, fazer isto de forma rápida. Com as pernas ligeiramente afastadas, rodem o tronco para a esquerda e para a direita. 10 vezes para cada lado e não é preciso ser rápido. 

1ª Parte 

Exercício 1: Agarrar na bengala branca com as duas mãos afastadas, um pouco mais que a largura dos ombros. Puxar a bengala ao peito e essa é a posição inicial. Levantar com as duas mãos a bengala, até onde conseguir e voltar a baixar à posição inicial. 20 vezes. 

Exercício 2: Coloquem a perna direita mais atrás que a perna esquerda. Baixem o vosso tronco na vertical, dobrando os dois joelhos (sem que o joelho direito toque no chão). Se quiserem podem afastar um pouco mais os pés e para este exercício podem usar ou não uma cadeira para se apoiar. Repitam o movimento 10 vezes para cada perna. 

Repetir 2 vezes. 

2ª Parte 

Exercício 3: Abdominais, deitados de barriga para cima, com os braços totalmente esticados e as pernas, flectidas. Trazer os braços de trás até tocar nos joelhos e voltar a esticar para trás. Tentar fazer entre 10 a 20 vezes. 

Exercício 4: Sentados na cadeira, e com um pacote de arroz em cada mão, levantar os braços, até que eles toquem nas vossas orelhas e voltar a baixar. Tentar repetir entre 15 a 20 vezes. 

Repetir 2 vezes. 

Exercício 5: Super-homem: De barriga para baixo, com as pernas e os braços totalmente esticados, levantar o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo. E baixar. Depois, levantar o braço direito e a perna esquerda e baixar. Tentar fazer entre 10 a 20 vezes. Durante o exercício, tentar apontar cara para o chão.  

Exercício 6: Agachamentos. Coloquem-se de costas para o banco. Sintam o banco com a parte de trás dos vossos joelhos. O exercício é sentar e levantar, repetindo o movimento 20 vezes. Atenção à postura. Quem conseguir, pode fazer sem banco. 

Repetir 2 vezes 

Alongamentos:  

De pé, com as pernas afastadas, e com os braços lá cima, esticar bem o tronco e inspira. No momento da expiração, relaxa e deixa cair os braços para o chão até onde conseguir, ao mesmo tempo que dobra o tronco. Repetir 3 vezes 

Deitado de barriga para cima, com o corpo todo esticado. Puxar os joelhos ao peito e afasta os braços como se fizesse uma cruz. Depois, com os joelhos dobrados, vai rodar o tronco para o lado esquerdo, o mais que conseguir, e poderá ajudar com a mão esquerda. Aguentar um pouco e voltar com os joelhos ao centro. Depois rodar o tronco para a direita e fazer o mesmo. Repetir 2 vezes para cada lado.